רזרבה קוגניטיבית בגיל חמישים ומעלה ושמירה על הזיכרון, איך אפשר לחזק את המוח?

מחקר הנזירות והקשר בין אורח חיים, אלצהיימר ודמנציה ומה הן חמש הפעילויות שמסייעות לבניית חוסן קוגניטיבי

נכתב על ידי יפעת ברקת, מרפאה בעיסוק מומחית קלינית לגריאטריה ולהערכה קוגניטיבית ותפקודית. מיכל יושבת מול אמא שלה, שכבר כמה שנים חיה עם אלצהיימר, ומרגישה איך הבטן מתכווצת לה.... אמא שלה מחפשת מילה ולא מוצאת, שואלת שוב את אותה שאלה, מביטה בנכדה שלה רגע ארוך מדי לפני שהיא מצליחה לשלוף את השם שלה. מיכל מכירה את הסימנים האלה מבחוץ, בתור בת של חולת אלצהיימר, אבל לאחרונה, היא שמה לב שהיא מכירה אותם גם מבפנים, כי גם היא, בשנה האחרונה, שוכחת מילים, השם של השכנה ברח לה, מילה שהייתה על קצה הלשון נעלמה. ובכל פעם שזה קורה, עולה בה בהלה קטנה וחדה, זהו, זה מתחיל...

הפחד של מיכל מוכר לרבים שמלווים הורה עם דמנציה ומחפשים כלים מעשיים למען שמירה על הזיכרון. כאשר רואים מקרוב לאן הדברים יכולים להתפתח, כל שכחה קטנה נטענת במשמעות מאיימת והמחשבה שמתלווה לכך היא לרוב מחשבה של חוסר אונים, אם זה כתוב לי בגנים, אם ראיתי את זה קורה לאמא, מה כבר אני יכולה לעשות?

אבל דווקא כאן המדע מספר סיפור אחר. סיפור זהיר ומורכב, אבל מעודד הרבה יותר. וכדי להבין אותו, כדאי להתחיל בקבוצה מפתיעה של נשים- נזירות קתוליות מארצות הברית.

מחקר הנזירות: כשהמוח הפגוע ממשיך לתפקד

בשנת 1986 יצא אפידמיולוג בשם דיוויד סנודון למחקר יוצא דופן. הוא ליווה 678 נזירות ממסדר "אחיות בית הספר של נוטרדאם", לאורך שנים רבות. הנזירות הסכימו לעבור מבחנים קוגניטיביים שנתיים, פתחו בפניו את ארכיוני המנזר, ואף התחייבו לתרום את מוחן למחקר לאחר מותן. מחקר הנזירות הפך לאחד המחקרים החשובים והמצוטטים ביותר בחקר ההזדקנות והאלצהיימר, ולאחרונה יצאה סקירה מקיפה חדשה שסיכמה שלושה עשורים של ממצאים ממנו.

מה שהפך את הנזירות לקבוצת מחקר אידיאלית הוא דווקא האחידות של חייהן. הן חיו באותה סביבה, אכלו אוכל דומה, לא עישנו ולא צרכו אלכוהול בכמויות משמעותיות ולא היו ביניהן פערים גדולים בגישה לשירותי בריאות. כל הגורמים ה"מבלבלים" שמקשים על חוקרים לבודד את מה שבאמת משפיע - הצטמצמו. וזה איפשר לראות דברים שבדרך כלל נשארים מעורפלים.

ממצא אחד היה מפתיע ומטלטל

כאשר בדקו את מוחן של חלק מהנזירות לאחר מותן, מצאו מוחות עמוסים בפגיעות האופייניות לאלצהיימר - אותם משקעים חלבוניים ופלאקים שנחשבים לסימן ההיכר של המחלה. לפי כל היגיון, נשים אלו היו אמורות לחיות עם דמנציה מתקדמת. אלא שבפועל, חלקן שמרו על צלילות דעת עד סוף חייהן. הן תפקדו, שוחחו, זכרו והשתתפו בחיי הקהילה. המוח שלהן היה "חולה", אבל הן -לא.

הפער הזה, בין מה שרואים במוח לבין מה שרואים בהתנהגות, הוא אחד הממצאים החשובים ביותר בכל חקר הדמנציה. הוא מלמד אותנו דבר עמוק, הפתולוגיה במוח והתסמינים שהאדם חווה לא חייבים להיות בהלימה. יש ביניהם מרווח, ובתוך המרווח הזה טמונה תקווה.

מהי רזרבה קוגניטיבית?

את התופעה הזו מכנים "רזרבה קוגניטיבית". זהו שם למשהו מופשט אך אמיתי מאוד, היכולת של המוח להמשיך לתפקד היטב גם כשהוא סופג נזק. אפשר לדמות זאת לחיסכון. אדם עם חיסכון גדול בבנק יכול לספוג הוצאה בלתי צפויה בלי שאורח חייו יתערער. אדם ללא חיסכון יחוש כל טלטלה כלכלית מיד ובעוצמה. הרזרבה הקוגניטיבית היא בדיוק זה- "חיסכון מוחי", שמאפשר לספוג פגיעה בלי שהתפקוד יקרוס.

ואיך זה עובד בפועל? החוקרים מבחינים בין שני רבדים משלימים. רובד אחד הוא מבני, מעין "חומרה" של המוח- כמות תאי העצב, נפח רקמת המוח, שלמות המבנים. פעילות גופנית, למשל, נמצאה קשורה לשמירה טובה יותר על ה"חומרה" הזו לאורך השנים. הרובד השני הוא תפקודי, ה"תוכנה" של המוח- היעילות והגמישות של הרשתות העצביות, ויכולתו של המוח למצוא דרכים עוקפות כאשר מסלול אחד נפגע. וכאן בדיוק פעילות מנטלית מגוונת עושה את שלה, היא מחזקת את הקישוריות, מעשירה את מספר המסלולים האפשריים, ומאמנת את המוח למצוא פתרונות חלופיים.

וזה בדיוק מה שקרה, ככל הנראה, אצל אותן נזירות. המחלה פגעה במסלולים מסוימים, אבל המוח שלהן היה עשיר כל כך במסלולים חלופיים, שהוא פשוט "עקף" את הנזק. כמו נהג שמכיר את העיר על בוריה: כשרחוב אחד חסום, הוא לא נתקע, הוא מוצא דרך צדדית ומגיע ליעד בכל זאת.

למה דווקא בגיל 50 ומעלה?

כאן מגיעה הנקודה החשובה ביותר עבור מיכל, ועבור כל מי שנמצא באמצע החיים ותוהה אם אפשר לעשות משהו לגבי עתידו הקוגניטיבי ולפעול לקידום שמירה על הזיכרון. והתשובה היא שדווקא עכשיו, בשנים האלה, נמצא חלון הזדמנויות משמעותי.

רזרבה קוגניטיבית אינה נבנית ברגע אחד ואינה נבנית ברגע האחרון. היא מצטברת לאורך זמן, כמו כל חיסכון. מחקרים שבחנו את הקשר בין אורח החיים בגיל העמידה לבין התפקוד הקוגניטיבי בזקנה מצאו דבר מעניין: אנשים שבאמצע חייהם עסקו בפעילויות מעשירות ומגוונות- חברתיות, גופניות ומנטליות - שמרו על יכולת קוגניטיבית טובה יותר בגיל מבוגר. וחשוב מכך, התפקוד שלהם היה תלוי פחות במצב המבני של המוח שלהם באותו רגע. במילים אחרות, הם בנו לעצמם מרווח. הם צברו חיסכון.

החוקרים מדגישים נקודה נוספת, מעצימה במיוחד, התרומה של פעילויות אמצע החיים הייתה בלתי תלויה ברמת ההשכלה ובסוג העיסוק. כלומר, גם מי שלא צבר תארים אקדמיים בצעירותו, וגם מי שעבד בעבודה שאינה נחשבת "אינטלקטואלית"- יכול להתחיל עכשיו, בגיל העמידה, לבנות רזרבה. חלון ההזדמנויות לא נעול מאחורי מה שהיה. הוא פתוח לרווחה למה שיהיה.

ממצאים נוספים מעבר למחקר הנזירות

ועדת לנסט, גוף בינלאומי מוביל שבוחן את מניעת הדמנציה, פרסמה בשנת 2024 דוח מקיף שקבע כי כ- 45% ממקרי הדמנציה בעולם ניתנים למניעה או לדחייה על ידי טיפול בארבעה עשר גורמי סיכון הניתנים לשינוי לאורך החיים. חלק מגורמים אלו כוללים השכלה גבוהה, פעילות גופנית, קשרים חברתיים, טיפול בלחץ דם ובשמיעה - קשורים ישירות ליכולת שלנו לבנות ולתחזק רזרבה. זו אינה הבטחה ריקה. זו קביעה מבוססת מחקר, שאומרת דבר ברור- יש לנו יותר השפעה ממה שחשבנו.

מה אפשר לעשות? חמש פעילויות מבוססות מחקר

הבשורה הטובה היא שבניית רזרבה אינה דורשת דבר יוצא דופן. היא לא תלויה במשחקי מוח יקרים או באפליקציות מיוחדות. מה שהמוח אוהב הוא אתגר, גיוון ומשמעות ובמיוחד פעילויות שמפעילות כמה מערכות בבת אחת. להלן חמש המלצות קונקרטיות, כל אחת עם עוגן מחקרי מוצק, וכל אחת מתאימה לאדם אחר. אין צורך לעשות את כולן. די לבחור אחת או שתיים שמתחברות לכם, ולהתמיד בהן.

1. להתנדב עם ילדים

זו אולי ההמלצה החזקה ביותר, והיא נחקרה במחקר מבוקר איכותי. תוכנית בשם Experience Corps מכשירה מבוגרים בני 50 ומעלה לחונכות של ילדים בבתי ספר יסודיים. המבוגרים עוזרים להם בקריאה, בחשבון ובלמידה. במחקר גדול שכלל יותר משבע מאות משתתפים נמצא שההתנדבות הזו היטיבה עם המוח, עם הזיכרון ועם התפקוד באופן תלוי-מינון, ככל שהתנדבו יותר, התועלת הייתה גדולה יותר. הסוד טמון בכך שההתנדבות הזו היא "חבילה" שלמה- היא משלבת גירוי מחשבתי (ההוראה עצמה), קשר חברתי (עם הילדים, המורים והמתנדבים האחרים) ותנועה גופנית בו זמנית. מעבר לכל אלה, היא נותנת תחושת משמעות ושליחות, שהיא כשלעצמה מזון למוח.

2. להמצא בחברת אנשים אחרים

קשר חברתי הוא אחד המגנים החזקים ביותר על המוח. מחקרים גדולים מצאו שהשתתפות חברתית פעילה קשורה באופן מובהק לסיכון נמוך יותר לחלות בדמנציה, ואילו בדידות ובידוד חברתי נמנים על גורמי הסיכון המוכרים. והסיבה הגיונית- שיחה, ויכוח ידידותי, משחק קלפים, מפגש משפחתי, כל אלה מפעילים את המוח בדרכים מורכבות ורבות רבדים. אנחנו נדרשים להקשיב, לפרש, לזכור, להגיב, לקרוא הבעות פנים ורמזים חברתיים. אין תרגיל מוחי שמדמה את המורכבות של אינטראקציה אנושית אמיתית. לכן מפגש קבוע עם חברים, חוג, קבוצה או קהילה הוא לא רק אירוע נעים הוא השקעה במוח.

3. להיות בתנועה

זו אולי ההמלצה הנגישה ביותר מכולן, והראיות עליה הן מהמוצקות בתחום. פעילות גופנית, ובמיוחד פעילות אירובית, נמצאה שוב ושוב קשורה לירידה בסיכון לדמנציה. מחקר גדול שהתבסס על נתונים של מאות אלפי אנשים מצא שאפילו כמויות קטנות של תנועה מתונה עד נמרצת קשורות להפחתה משמעותית בסיכון וזה נכון גם לאנשים מבוגרים ושבריריים. הפעילות שומרת על נפח רקמת המוח, משפרת את זרימת הדם ומגנה על אותה "חומרה" שדיברנו עליה. והנקודה החשובה ביותר, המעבר מחוסר פעילות לפעילות כלשהי הוא בעל ההשפעה הגדולה ביותר. לא צריך להיות ספורטאים. הליכה נמרצת של עשרים עד שלושים דקות, כמה פעמים בשבוע, כבר עושה את ההבדל. גם עבודה בגינה, שחייה או רכיבה על אופניים נחשבות. גוף שזז שומר על המוח חושב.

4. לרקוד

הריקוד הוא "חבילה" מושלמת בדומה להתנדבות, הוא משלב תנועה גופנית, למידה של רצפי צעדים (שדורשת קשב וזיכרון), קצב ומוזיקה, ולרוב יש לפעילות זו גם ממד חברתי מובהק. מחקרים מבוקרים מצאו שריקוד משפר את התפקוד הקוגניטיבי, ואחד מהם אף הראה שריקוד אירובי הגדיל את נפח ההיפוקמפוס, הבלוטה במוח אשר מעורבת בתהליכי הזיכרון. היתרון הגדול של הריקוד הוא שהוא נגיש, אינו דורש ציוד או ניסיון קודם, ופשוט כיף. ריקודי עם, ריקוד סלוני, זומבה או אפילו ריקוד חופשי בסלון, הכול נחשב.

5. לקרוא ולאתגר את המוח

וההמלצה הפשוטה אולי מכולן, לקרוא. מחקר עדכני שעקב אחרי כאלפיים משתתפים מצא שאנשים שעסקו לאורך חייהם בפעילויות מנטליות מעשירות כגון קריאה, כתיבה, משחקי לוח, פתרון חידות, היו בסיכון נמוך ב כ-38% לאלצהיימר, ופיתחו את המחלה שנים אחדות מאוחר יותר. מחקר אורך נוסף, שנמשך ארבע עשרה שנה, מצא שקריאה תכופה הגנה על התפקוד הקוגניטיבי בכל רמות ההשכלה, כלומר, גם למי שלא צבר השכלה גבוהה. ספר טוב, עיתון, חידון, משחק קלפים מאתגר, כל אלה זמינים לכל אחד, בכל בית, בכל ערב.

ומה לא עושה הרזרבה הקוגניטיבית...

וכאן חשוב לעצור ולהבהיר- רזרבה קוגניטיבית היא לא חיסון לדמנציה. היא לא מבטיחה שלא נחלה באלצהיימר. הפתולוגיה במוח יכולה להתפתח גם אצל אדם פעיל, סקרן ובריא, וזו אמת שחשוב להכיר בה.

מה שהרזרבה כן עושה הוא לשנות את מערכת היחסים בין הפתולוגיה לתסמינים. היא יכולה לדחות את הופעת תסמיני הדמנציה, לרכך את עוצמתם, ולאפשר לנו לתפקד טוב יותר ולאורך זמן רב יותר גם כשהמחלה כבר נוכחת במוח. היא לא מבטלת את המחלה, אבל היא נותנת לנו יותר זמן, יותר דרכים עוקפות, יותר אפשרויות לתפקוד קוגניטיבי שמור.

לכן ההשקעה בבניית רזרבה היא השקעה באיכות החיים העתידית שלנו, וגם אם יום אחד תתפתח דמנציה, המוח שבנינו לאורך השנים ייתן לנו בסיס חזק יותר לעמוד עליו. אנחנו לא מבטיחים לעצמנו שלא ניפול. אנחנו בונים לעצמנו רשת רכה יותר לנחות עליה.

לסיום

אף אחד מאיתנו לא יכול לדעת מה צופן לנו בעתיד, אבל אנחנו כן יכולים לבחור מה לעשות עם ההווה, עם השנים האלה, באמצע החיים, שבהן היד עדיין על ההגה. במקום לשקוע בבהלה בכל פעם ששם בורח לנו, אנחנו יכולה להפוך את הדאגה למעשה- לצאת להליכה, לפתוח ספר, להירשם לחוג ריקוד, להתנדב, להיפגש עם אנשים.

פחות חרדה ממה שאולי יבוא ויותר תשומת לב למה שאפשר לעשות עכשיו.

פחות המתנה פסיבית לגזירת הגורל ויותר בנייה אקטיבית של חוסן.

פחות מחשבה שהכול כבר נקבע ויותר הבנה שהרבה עוד פתוח לפנינו.

הנזירות שהמוח שלהן היה חולה אך דעתן נשארה צלולה לא ידעו שהן מלמדות אותנו שיעור. אבל השיעור שלהן ברור- המוח שלנו גמיש, מגיב ופתוח להשפעה הרבה יותר ממה שדמיינו, ולא רק בצעירותנו, אלא לכל אורך הדרך. וכל דבר שאנחנו עושים היום כדי להעשיר אותו, ללמד אותו, לאתגר ולהזין אותו, הוא לא סתם פעילות. הוא השקעה בעצמנו של מחר. במידה ואתם חשים ירידה בזיכרון או שינוי בתפקוד החשיבתי, מומלץ לבצע אבחון קוגניטיבי תפקודי שיוכל לסייע להבין מאיזו נקודה אתם מתחילים לבנות את הרזרבה שלכם, ולתת תמונה קלינית המבחינה בין שינוי טבעי הקשור לגיל לבין מצב הדורש בירור נוסף בקליניקה מסודרת.

איך לייצר רזרבה קוגניטיבית למניעת ירידה בזיכרון